EXERCICES PHYSIQUES POUR LES VACANCES

La préparation physique vise l’entretien de 2 qualités élémentaires indissociables: L’endurance et la puissance.
L’endurance et les ressources cardio-vasculaires sont sollicitées lorsque, au moins, deux tiers des muscles sont en action.
La puissance est le produit de la force par la vitesse, ce qui justifie l’utilisation de la musculation et ce quelque soit le sport pratiqué, y compris le badminton.
Afin de vous aider à passer l’été sans perdre les acquis de cette fin de saison, nous vous proposons quelques exercices qui vous permettront d’entretenir ou développer les deux qualités précédentes en attendant de pouvoir retravailler la technique à la reprise des entraînements dès la rentrée.
 couv_L7
FARTLECK
Travail de l’endurance.
Le Fartleck se rapproche du footing. Il s’agit de courir pendant une durée donnée (supérieure à 30 mn) à des intensités qui varient. Ces variations sont imposées soit par l’augmentation de la vitesse de course, soit par le parcours (côte, escaliers, etc.).
Utilité pour le badminton : ce travail d’endurance, généralement appelé travail de fond, est important pour les facultés de récupération de l’effort entre les échanges, entre les matchs et tout au long de la saison. Le Fartleck, par des périodes d’accélérations, se rapprochent un peu plus de la réalité du badminton.
 fartlek
POMPES
Travail principalement du grand pectoral, du deltoïde et du triceps.
Allongé au sol, le dos bien droit, en appui sur les mains, bras tendus. Descendez en pliant les bras jusqu’à ce que votre buste soit proche du sol.
Exercice 1 : écartement des mains à la largeur des épaules
Exercice 2 : écartement des mains au-delà des épaules
Exercice 3 : mains collées
Exercice 4 : buste surélevé sur l’avant (main sur un banc ou marche d’escalier)
Exercice 5 : pieds surélevés
Utilité pour le badminton : cet exercice général met en jeu un grand nombre de muscles qui participent à la rotation de l’épaule lors de la frappe mais aussi à la stabilité de cette articulation. Cette stabilité est importante dans la prévention des blessures liées à la pratique du badminton
pompes-pliometrie
ABDOMINAUX
Travail du muscle droit essentiellement.
Exercice 1 : dos au sol, les mains sur la poitrine, tibias parallèles au sol. Relevez le buste le plus haut possible en direction des
genoux. Redescendez en déroulant doucement et progressivement le dos sans le reposer complètement au sol (crunch).
Exercice 2 : dos au sol, jambes tendues, les pieds croisés et les bras tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds
avec les mains. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.
Exercice 3 : en équilibre sur les fesses jambes et buste quasiment à l’horizontal sans toucher le sol. Ramener simultanément jambes et buste et redescendez en position initiale (le rameur).
Utilité pour le badminton : permet de ramener le buste vers l’avant lors d’une frappe puissante (smash), de se rééquilibrer lorsque l’on est cambré (frappe du volant derrière soi) et le maintien de la posture (frappes équilibrées).
Autre utilité : en position « rétalée» dans le canapé, devant un bon match de l’Euro 2016, permet de se redresser pour saisir le paquet de chips qui se trouve sur la table.
 images
illustration_abdos-schema
ABDOMINAUX OBLIQUES
Travail des obliques essentiellement.
Exercice 1 : allongé sur le dos, les jambes pliées tibias parallèles au sol, les pieds croisés et les mains sur les tempes. En décollant le dos du sol, soulevez l’épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l’autre côté.
Exercice 2 : debout, les pieds écartés, le bras gauche libre le long du corps, un haltère dans la main droite, le bras droit tendu.
Inclinez le buste du côté droit en descendant le plus bas possible. Remontez le buste et descendez le plus bas possible du côté gauche. Effectuez la même chose de l’autre côté. Veillez à effectuer le mouvement dans un même plan (sans inclinaison vers
l’avant ou l’arrière).
Utilité pour le badminton : permet de maintenir et de ramener le buste lorsque celui-ci est incliné sur le côté (cas d’une frappe haute en coup droit du côté revers) ou sur l’arrière (frappe derrière soi). Rôle important dans les frappes avec rotation du corps.
 index
SQUATS ET SQUATS JUMP
Muscles concernés : quadriceps, ischios et fessiers.
Exercice 1 (squat) : debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Pieds à la largeur des épaules. Regardez droit devant vous et fléchissez les jambes tout en creusant le dos. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (flexion de 90°), remontez en position initiale.
Exercice 2 (squat jump) : idem que pour l’exercice 1 mais la remontée se fait à une vitesse maximale pour se terminer par un
saut. En réception de saut, amortissez bien la chute par une flexion de jambe tout en gardant le dos creusé.
Utilité pour le badminton : cet exercice général sollicite les muscles impliqués dans les sauts (interception, coup de fond de court sauté), les fentes et les démarrages (surtout latéraux et vers l’arrière).
 goblet
TIRAGES BAS
Muscles concernés : muscles du dos, de l’arrière des épaules, biceps.
Exercice : la poitrine en appui sur une chaise, ou allongé sur un banc, un haltère dans chaque main, parallèle au
corps, bras en position basse. Remontez un maximum les haltères et revenez en position initiale.
Utilité pour le badminton : cet exercice général permet de renforcer les muscles postérieurs (dos et arrière des épaules) qui jouent un grand rôle dans la stabilisation du complexe de l’épaule lors de la frappe (prévention des blessures).
 images
DORSAUX
Travail général de tous les muscles érecteurs du rachis : dorsaux profonds et superficiels, fessiers, ischio-jambiers.
Exercice : allongé sur une table ou un banc. Les chevilles sont fixées soit par une personne soit grâce à une corde préalablement installée à cet effet. Le buste pend dans le vide, les épines iliaques (pointes du bassin) sont au bord de la table. Un peu de moelleux à cet endroit (tapis, serviette…) rendra la position plus confortable.
Mains sur les tempes, remontez le buste jusqu’à l’horizontale (pas plus haut) en relevant la tête. Redescendez lentement en
position initiale.
Utilité pour le badminton : les qualités musculaires des muscles extenseurs du rachis vont participer au maintien de la posture du tronc lors des frappes et déplacement (pour garder un buste bien droit au filet par exemple). Qui plus est, dans des conditions de déséquilibre vers l’avant, notamment en position défensive au filet, où la tête et le buste plongent vers l’avant, les capacités d’extension du dos vont permettre de se « redresser» rapidement, favorisant un gain de temps dans le replacement.
 1785673032
MOLLETS
Travail des muscles des mollets (triceps sural principalement).
Exercice : sur une marche d’escalier, l’avant des pieds sur la marche, les talons dans le vide. Descendre les talons puis remonter sur l’avant des pieds.
Utilité pour le badminton: les mollets sont fortement sollicités lors des démarrages, des déplacements et des réceptions de saut.
 mollet-2
ELEVATIONS FRONTALES
Muscles sollicités : deltoïde partie avant et médiane, sus-épineux.
Exercice : debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées à la largeur des épaules. Levez les bras jusqu’à l’horizontale. Revenez lentement en position initiale.
Utilité pour le badminton : ces muscles sont sollicités lors du jeu devant soi (défense, jeu au filet, drive). Ils permettent notamment de «fixer» l’épaule (stabilité de la frappe). Le sus-épineux joue également un rôle particulièrement important dans le freinage de la rotation de l’épaule et donc dans sa stabilité (prévention des blessures).
 elevation-frontale-halteres
ELEVATIONS LATERALES
Muscles sollicités : deltoïdes et trapèzes.
Exercice : debout, jambes écartées à la largeur du bassin, un haltère dans chaque main, les bras pendent de chaque côté du buste. Levez les bras simultanément jusqu’à l’horizontale. Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ.
Utilité pour le badminton : les muscles travaillés sont sollicités dans l’élévation des bras au-dessus de la tête. L’intérêt ici est une recherche de stabilité de l’épaule dans un but de prévention des blessures.
 elevation-laterales
PULL-OVER
Muscles concernés : grand pectoral, grand dorsal.
Exercice : allongé sur un banc horizontal ou au sol sur le dos, un haltère dans chaque main. Bras parallèles au sol et tendus dans le prolongement du corps vers l’arrière. Remontez les bras jusqu’à la verticale tout en les gardant tendus. Pliez les jambes pour ne pas creuser le dos. Redescendez à la position de départ en gardant toujours les bras tendus.
Utilité pour le badminton : exercice spécifique pour travailler la rotation de l’épaule vers l’avant (force, vitesse) impliquée dans les frappes hautes en coup droit.
 index
FENTES AVANT ET LATERALES
Muscles concernés : quadriceps, ischios et adducteurs.
Exercice: debout pieds joints, les bras le long du corps. Effectuez une fente sur l’avant ou sur le côté de manière à ce que votre genou soit fléchi à 90°. Poussez sur la jambe de manière à revenir en position initiale sans poser le pied en cours de cette phase.
Utilité pour le badminton : les fentes avant et latérales sont des gestes très spécifiques au badminton qui se retrouvent dans tous les coups au filet et de défense sur les côtés. Le travail de fente va permettre de s’arrêter rapidement après un déplacement et éviter donc de s’effondrer sur les appuis, favorisant ainsi la réalisation technique. Il permet aussi de se replacer rapidement par une vive poussée sur la jambe d’appui.
 images
ROTATEURS DE L’AVANT BRAS
Muscles concernés : muscles de l’avant-bras et du bras (biceps, rond pronateur, anconé).
Exercice 1: assis le coude posé sur le genou, un haltère lesté d’un seul côté de la main, paume vers le haut. L’angle haltère avant bras forme un angle droit.Effectuer une rotation de l’avant-bras vers la gauche (pronation puis revenez vers la droite (supination).
Exercice 2 : debout bras tendu à l’horizontal, raquette dans la main, angle bras raquette de 90°, paume de main vers le haut, effectuez des mouvements de pronation et supination très rapidement.
Utilité pour le badminton : la pronation et la supination sont les gestes clé de la frappe en badminton, on les retrouve dans tous les secteurs de jeu (filet, mi-court, fond de court). Une vitesse importante de ce geste permet une vitesse importante de la tête de raquette donnant de la puissance à la frappe et permettant de retarder au maximum la frappe (masquage au filet par exemple).
 biceps-halteres-isolation-curl
GAINAGE
Muscles concernés : muscles de la ceinture abdominale (dorsaux, abdominaux et muscles plus profonds).
Exercice 1 : sur le ventre, en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, le dos légèrement arrondi. Maintenez la position.
Exercice 2 : sur le côté, en appui sur le coude droit et le pied droit. Main gauche sur la hanche. Veillez à avoir la colonne vertébrale bien droite. Maintenez la position.
Exercice 3 : sur le dos, en appuis sur les coudes et sur la jambe droite pliée. Jambe gauche tendue dans le prolongement du dos. Maintenez la position.
Utilité pour le badminton : ces exercices de gainage sont importants pour maintenir la posture lors de la frappe. Un bon gainage lors d’un coup sauté assure un bon appui pour la réalisation de la frappe. De même, le gainage permet un maintien solide du buste lors du jeu au filet assurant la précision du coup.
 mergn18b1jxut9
TRICEPS ASSIS
Muscles concernés: triceps brachial.
Exercice : assis, le dos bien droit, tenez l’haltère en extension au-dessus de la tête. Descendez l’haltère derrière la nuque en effectuant une flexion du coude et revenez en position initiale par une rapide extension.
Utilité pour le badminton : le triceps est le muscle majeur de l’extension du coude. La vitesse de cette extension participe grandement à la vitesse de la tête de raquette lors d’une frappe haute.
 extension-des-avants-bras-assis
BICEPS
Muscles sollicités: biceps brachial et brachial antérieur.
Exercice : debout ou assis, le dos bien droit, un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément ou alternativement les bras en les maintenant bien collés au corps et amenez les haltères au niveau des épaules. Gardez le buste bien droit, sans creuser le dos. Redescendez les haltères lentement en dépliant progressivement les bras.
Utilité pour le badminton : le biceps est le muscle antagoniste du triceps. Ce dernier est le principal muscle sollicité lors de l’extension du bras lorsque vous effectuez une frappe haute. Les qualités de force du biceps sont impératives pour l’extension du bras lorsque vous effectuez une frappe haute. Les qualités de force du biceps sont impératives pour stabiliser l’articulation du coude lors des extensions rapides. Il joue également un rôle de freinateur en fin de geste.
 images
ROTATEURS DE L’EPAULE
Travail des muscles de la coiffe des rotateurs. Attachez un élastique à un support fixe, à une hauteur proche de votre hauteur d’épaule (à une poignée de fenêtre par exemple).
Exercice 1 : pour le travail des rotateurs externes, tenez vous de profil par rapport à la fixation de l’élastique, le bras travaillant
étant à l’opposé de celui-ci. Tenez l’élastique dans la main, proche du torse. L’avant-bras à l’horizontal et le bras à la vertical (articulation du coude à 90°). Avec vote main libre maintenez le coude du bras qui travaille afin de le garder fixe. Effectuez u
ne rotation du bras vers l’opposé du point de fixation de l’élastique. Revenez en position initiale.
Exercice 2 : pour le travail des rotateur internes, la procédure est exactement la même, si ce n’est qu’en position de départ, le bras qui travaille est du côté de la fixation de l’élastique. Ramenez la main vers le torse par un mouvement de rotation et revenez lentement en position initiale.
Utilité pour le badminton : la rotation de l’épaule est présente dans quasiment tous les coups réalisés au-dessus de
la tête. Les rotateurs externes interviennent lors des frappes en coup droit et les rotateurs internes lors des coups en revers. De plus, ces rotateurs participent au freinage du mouvement
 040sib_fig4
TEST DE LUC LEGER
test-navette
Il s’agit de faire des allers-retours entre deux plots distants de 20 mètres à une vitesse de course qui augmente toute les minutes de 0,5 km/h, sachant que la vitesse initiale est de 8,5 km/h. La vitesse est fixée par un bip qui indique le moment où vous devez être en face du plot. La vitesse maximale est celle qui correspond au dernier pallier (un pallier = une minute de course) qui a été complété. ( télécharger le fichier mp3 de Luc Léger)

Exercice : Sur cette surface, placez deux repères (plot, bouteille, etc…) espacés de 20 mètres. Lancez le fichier mp3 de votre baladeur et commencez à trottiner (vous verrez c’est très lent au début) en prenant bien soin d’être en face du plot à chaque bip. Le test se termine lorsque vous ne pouvez plus maintenir l’allure, autrement dit, lorsque vous n’arrivez plus à être en face du repère au bip. Juste à la fin du test, vous avez une autre chose à faire, retenir la dernière vitesse ou les dernier pallié que vous avez complété, c’est à dire que vous avez maintenue pendant une minute. A l’aide du tableau ci-dessous, il vous suffit de déterminer votre VMA.

Test-Luc-Léger-Test-navette-palier

Toute l’équipe du B.C.Ca vous souhaite de passer de très bonnes vacances (reprise au millénaire le vendredi 18 août 2017, puis le lundi 21 août 2017 puis…)
 can-stock-photo-csp168551302212__n4nrzy
Updated: 6 juillet 2017 — 7 h 39 min

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Badminton Club Castelnaudary © 2016 Frontier Theme